Pohybové aktivity u seniorů - Praktická cvičení

6.1

Pohybové aktivity u seniorů - Praktická cvičení

Kolektiv autorů

Dechová cvičení

Příklady:

1. Dýchání pod klíční kostí
2. Položíme si ruce pod klíční kosti, nad prsa. Snažíme se co nejvíce nadechnout pod přiložené ruce. A výdech. Opakujeme alespoň 5x.
3. Dýchání pod spodní žebra
4. Položíme ruce na spodní část žeber, pod prsa. S nádechem se snažíme nahnat vzduch pod dlaně, žebra by se měla citelně roztahovat do stran. A výdech, žebra klesají zpátky.
5. Dýchání do břicha
6. Položíme ruce na břicho. S nádechem se snažíme břicho co nejvíce vyplnit vzduchem, s výdechem břicho klesá, lze přidat i zatažení břicha na konci výdechu.
7. Dechová vlna
8. Pokusíme se s nádechem spojit všechna předchozí cvičení. Nadechneme se postupně do břicha, spodních žeber a pod klíčky a vydechneme.
9. Prudký výdech
10. Nadechneme se nosem a výdech provedeme také nosem, ale co nejvíce zprudka. Cítíme, jak se nám u výdechu zatnou břišní svaly.
11. Nádech a výdech se souhláskou š
12. Nadechneme se, poté vydechneme a po celou dobu výdechu vyslovujeme souhlásku š až do úplného vydechnutí. Lze vydechovat i přerušovaně, jako když jede vlak, š, š, š, š.
13. Počítání
14. Při nádechu a výdechu zkusíme v duchu počítat. Nadechujeme se na tři, vydechujeme na tři. Potom nádech i výdech na čtyři, na pět...
15. Prodlužování výdechu
16. Zkusíme prodloužit dobu výdechu. Začneme s nádechem na tři, výdech na čtyři. Poté nádech na čtyři, výdech na šest. Postupujeme podle možností skupiny nebo jednotlivců.
17. Zadržení dechu
18. K cvičením 7 a 8 můžeme přidat ještě zadržení dechu na několik dob. Takže například nádech na čtyři doby, zadržení dechu na dvě doby, výdech na čtyři doby.
19. Dýchání nosními dírkami
20. Pomocí palce pravé ruky ucpeme pravou nosní dírku. Poté se nadechneme do levé nosní dírky, pomocí jiného prstu (ideálně prsteníčku) pravé ruky ucpeme levou nosní dírku, palec uvolníme a vydechneme pravou nosní dírkou. Nadechneme pravou nosní dírkou, přiložíme palec na pravou nosní dírku, uvolníme prst z levé nosní dírky a vydechneme levou nosní dírkou. Několikrát opakujeme.

Cvičení chodidel vsedě

Příklady:

1. Uvědomíme si tři opěrné body na chodidle: hrbol patní kosti, hlavička prvního metatarsu (bod pod palcem) a hlavička pátého metatarsu (bod pod malíkem). Zatlačte těmito třemi body do podložky a uvolněte.
2. Odlepíme všechny prsty od podložky a položíme zpět. Nyní zkoušíme zvednout pouze palce. A položíme zpět. Znovu odlepíme všechny prsty a zkusíme pokládat od malíčků postupně směrem k palcům.
3. Znovu odlepíme prsty od podložky a zkusíme je co nejvíce roztáhnout. Uvolníme.
4. Necháme nohy na podložce a pokusíme se o izolovaný pohyb palce směrem k druhé noze, palce půjdou směrem k sobě. A zpět.
5. Vypneme nohy nejprve na špičky a poté na paty. Několikrát zopakujeme.
6. Vytočíme plosky na vnější malíkovou hranu a co nejvíce přitáhneme prsty směrem dovnitř nohy.
7. Píďalka. Pomocí pohybu prstů posouváme nohu pomalu dopředu a zpět.
8. Protažení nártu vsedě. Dáme jednu nohu více dozadu pod židli a prsty zasuneme pod ni. Nárt netlačíme proti zemi, necháme jej klesnout, jak nám noha dovolí.
9. Protažení lýtka s válcem/knihou vloženou pod přední polovinu chodidla. Lze i vsedě, ale efektivnější je cvik ve stoji, s oporou.
10. Dáme nohu přes nohu. Jednou rukou fixujeme přední část chodidla, druhou rukou provádíme jemné kroužky postupně v kloubech jednotlivých prstů u nohou. Zopakujeme i na druhé noze.
11. Dáme nohu přes nohu. Propleteme prsty ruky s prsty nohy. Chvíli vydržíme. Pokud vůbec neprovedeme, lze využít vkládací tampónky, které se používají při lakování nehtů.
12. Masáž a stimulace plosky. Využijeme například tenisák, ježka, molitanový míček apod. Míček dáme na zem, položíme na něj plosku a provádíme různé pohyby. Válení, koulení, mačkání, tlačení.

Cvičení ruky

Příklady:

1. Natáhneme co nejvíce všechny prsty rukou a poté silou sevřeme do pěstí (palec ven). Několikrát opakujeme.
2. Dotýkáme se palcem bříšek ostatních prstů stejné ruky. Palec ukazováček, palec prostředníček, palec prsteníček a palec malíček. Od malíčku pak zase zpět.
3. Natažené prsty ohneme do stříšky, natáhneme zpět. Poté pokrčíme prsty, jako když se chytáme za hranu a zase natáhneme. Střídáme.
4. Palec vložíme do dlaně, poté prsty ohneme přes něj, opět natáhneme prsty a palec natáhneme ven.
5. Roztáhneme prsty od sebe do stran a přitáhneme je opět k sobě.
6. Prsty dáme do špetky a opět natáhneme.
7. Hrajeme prsty jako na piano.
8. Tlakem levé ruky na ohnutý hřbet pravé ruky protahujeme svaly předloktí. Poté ruku otočíme tak, aby dlaň mířila vzhůru, a levou rukou zatlačíme na prsty pravé ruky směrem dolů tak, aby se protáhlo předloktí i z druhé strany. Ruce vystřídáme.
9. Pravou rukou postupně taháme za prsty levé ruky a povytahujeme je z kloubů. Zopakujeme s prsty druhé ruky.
10. Vyklepeme obě ruce.

Ukázka cvičební lekce vsedě na židli

1. Vysvětlíme správný sed na židli. Sedíme vzpřímeně, záda se ideálně neopírají o opěradlo, ramena roztáhneme do šířky a dolů, hlava je v prodloužení páteře a brada mírně zastrčená vzad, nohy jsou mírně od sebe, pravý uhel v kyčlích, kolenou a kotnících. Počet opakování jednotlivých cviků určíme podle možností skupiny či jednotlivce. Nádech = N, výdech = V.
2. Dechová cvičení, výběr ze seznamu výše.
3. Cvičení začneme pomalými půlkroužky hlavou ze strany na stranu, půlkroužky děláme jen před tělem, hlavu nezakláníme.
4. Předklon hlavy (V), snažíme se přitisknout bradu k hrudníku a narovnáme zpět do prodloužení s páteří (N).
5. Úklony hlavy doprava (V) s protažením levé horní končetiny a ramena směrem dolů a od těla. Zopakujeme na druhou stranu.
6. Rotace hlavy s nádechem, s výdechem zpět do základního postavení. Na druhou stranu.
7. Kroužky rameny. Dozadu, dopředu, střídavě.
8. Ramena co nejvíce vytáhneme k uším (N) a s výdechem co nejvíce stáhneme dolů.
9. Ruce v bok. Při nádechu co nejvíce vypneme hrudník dopředu, při výdechu se co nejvíce vyhrbíme mezi lopatkami. Pro vyšší intenzitu lze při vypínání hrudníku proplést prsty za zády, stáhnout ruce dozadu a dolů a při vyhrbení proplést prsty před tělem, vytáhnout natažené ruce dopředu.
10. Vzpažování horních končetin s nádechem a připažování s výdechem. Současně a střídavě.
11. Ruce pokrčíme v loktech na ramena a poté vytáhneme celé horní končetiny vzhůru (N) a zpět (V).
12. Necháme ruce na ramenou a zakroužíme dozadu a dopředu.
13. Chytíme se oběma rukama za lokty nebo za zápěstí před tělem a zvedneme ruce nad hlavu (N) a zpět. Poté táhneme spojené lokty střídavě doleva a doprava, trup zůstává na místě a nerotuje.
14. Ve stejné pozici jako…